Alcune tipologie di pane, considerati più salutari perché fatti con farine integrali e a lievitazione naturale, attirano l’attenzione di sempre più persone ultimamente e così anche il pane di segale, che è uno dei pani più antichi, sta tornando in auge tra gli amanti del benessere.

Chiamato anche pane nero, per via della colorazione scura che assume la preparazione, è preparato con la farina ottenuta dalla segale, un cereale ricchissimo di proprietà. Quest’ultimo, diffuso inizialmente nel nord Europa, oggi fa parte dei primi cinque cereali più consumati al mondo, tant’è che è coltivato in diversi Paesi.

Anche in Italia si produce e si consuma il pane di segale, soprattutto nelle regioni alpine, dove quello prodotto nel Vallese ha ottenuto la denominazione di origine controllata.

Alcuni pani di segale, soprattutto quelli preparati con sola farina di segale, sono scuri e hanno una consistenza densa e umida, perché hanno meno glutine della farina integrale e sono ricchi di acqua. Hanno anche una mollica più compatta rispetto ai pani tradizionali e spesso vengono arricchiti con semi di girasole o di lino.

Questo alimento scandinavo, che è un must della dieta nordica, ha un sapore più intenso e contiene molte più fibre rispetto al pane bianco, a fronte di un contenuto calorico decisamente più ridotto.

Ma quali sono le proprietà e i benefici del pane di segale? Scopriamo tutto su questo prodotto: le calorie, l’indice glicemico, e se esistono, le eventuali controindicazioni derivate dal suo consumo.

Proprietà e benefici

La segale è un’ottima fonte di vitamine e minerali e, se questa non è una novità rispetto ad altri cereali integrali, uno dei suoi principali punti di forza è la sua naturale ricchezza di fibre che lo rende un cereale sano per il cuore, utile per abbassare la pressione sanguigna, e ideale per l’intestino pigro.

Inoltre, il suo lento tempo di transito nell’apparato digerente e la sua capacità di essere digerito solo parzialmente sono benefici per la salute dell’intestino in generale.

La quantità di fibre contenuta nel pane di segale è infatti circa il doppio rispetto alla maggior parte dei pani standard a base di frumento e, oltre a favorire la digestione, può anche aiutare a sentirsi sazi più a lungo dopo un pasto. Mangiarlo a colazione non solo fa sentire meno la fame prima di pranzo, ma ha anche un effetto a catena dopo, per questo il pane di segale può aiutare a controllare l’appetito e a sentirsi sazi per tutto il giorno.

Questi benefici rendono l’assunzione di pane segale ideale all’interno di una dieta bilanciata e ipocalorica e può essere utile per una sana gestione del peso.

Oltre a questi effetti benefici sull’organismo, il pane di segale è un valido aiuto nella prevenzione e nella cura della stitichezza e, grazie alla sua ricchezza di nutrienti, gli viene anche attribuito un potere energetico e rigenerante.

Anche le persone che soffrono di colesterolo alto, infine, possono beneficiare delle proprietà del pane di segale, grazie alle sue notevoli proprietà antiossidanti, tant’è che una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases consiglia di assumere pane di segale insieme a noci e altri semi oleosi, che sono ricchi di steroli vegetali.

Calorie e valori nutrizionali

La composizione e i valori nutrizionali del pane di segale lo rendono ideale per tutte le persone che puntano al proprio benessere e che abbracciano una dieta bilanciata.

Per 100 grammi di prodotto, infatti, il pane di segale contiene 37 gr di acqua, 45 gr di carboidrati e solo 1,70 gr di lipidi. Come se questi valori non fossero già eccezionali per un panificato, il pane di segale vanta anche un elevato contenuto di proteine (8,3 grammi) e di fibre (4,60 grammi).

Anche dal lato dei micronutrienti, il pane di segale si conferma essere un alleato della salute, grazie all’abbondante presenza di sali minerali come calcio, potassio, fosforo e ferro (rispettivamente 80, 190, 160 e 2,5 mg per 100 grammi di pane) e vitamine, soprattutto vitamine del gruppo B (Tiamina 0,29 mg, Riboflavina 0,05 mg e Niacina 2,30 mg) e vitamina E.

Inoltre il pane di segale apporta meno calorie di altri tipi di pane, quantità che può variare a seconda della lavorazione e del grado di raffinazione della farina utilizzata.

In generale, il pane di segale realizzato usando solo farina di segale apporta dalle 170 alle 220 calorie per 100 grammi di prodotto, molte meno rispetto al pane realizzato utilizzando farina di tipo 0.

Pane di segale e indice glicemico

Il pane di segale è considerato un alimento a basso indice glicemico e dunque, soprattutto se la percentuale di farina di segale è piuttosto alta, può essere preferibile rispetto ad altri tipi di pane per le persone con diabete.

Anche chi soffre di glicemia alta può consumare il pane di segale ed evitare che il livello di zuccheri nel sangue aumenti, causando spiacevoli conseguenze per la salute.

Grazie al suo basso indice glicemico, infatti, il consumo di pane di segale non provoca un’impennata del glucosio nel sangue, che può lasciare una sensazione di stanchezza e intorpidimento poche ore dopo il pasto. Per questo motivo, mangiare pane di segale ad alto contenuto di fibre è l’ideale per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue rispetto al pane di frumento.

Possibili controindicazioni

Sebbene il pane di segale sia generalmente salutare, può presentare alcune controindicazioni, tra cui:

  • Può causare gonfiore: la segale è ricca di fibre e questo significa che può causare gonfiore nelle persone sensibili a questi composti;
  • Non è adatto a chi soffre di celiachia: il pane di segale contiene glutine, il che lo rende inadatto alle persone che seguono una dieta priva di glutine, come i celiaci.
  • Può essere ricco di zuccheri aggiunti: quando si acquista pane di segale confezionato, questo può essere ricco di zuccheri aggiunti per esaltarne il sapore. Lo zucchero aggiunto non è salutare e può aggiungere calorie indesiderate alla dieta. Questo non significa che il pane di segale confezionato faccia male, ma è sempre bene leggere le etichette per conoscere ciò che si mangia.

Il pane di segale contiene glutine?

Come accennato, chi è alla ricerca di un’alternativa al pane senza glutine non troverà purtroppo risposta nel pane di segale. Questo cereale infatti, così come il grano, contiene glutine che, anche se in quantità minori, può danneggiare l’apparato digerente di chi soffre di celiachia.

Tuttavia, a differenza del pane di grano, la segale non contiene l’agglutinina del germe di grano, una piccola lectina responsabile delle proprietà infiammatorie e anti-insuliniche del grano. Di conseguenza, per chi vuole seguire una dieta povera di glutine, il pane di segale potrebbe essere una buona alternativa da provare.

Meglio il pane di segale o il pane integrale?

Solo perché il colore scuro della segale la fa sembrare un pane integrale, non significa che il pane di segale sia sempre integrale.

Il pane integrale ha una preparazione che prevede l’impiego di una farina meno raffinata e che contiene per questo più crusca. La quantità di crusca contenuta nel pane integrale fa sì che questo abbia più o meno fibre, responsabili degli effetti benefici di questi tipi di alimenti.

Pertanto, si può dire che non esista un pane migliore tra quello di segale e quello integrale, perché anche sotto il profilo calorico non presentano differenze sostanziali.

Per seguire una dieta ipocalorica e nutrire al meglio l’organismo, l’ideale è consumare pane di segale integrale. Se si predilige il pane di segale confezionato, è bene sempre cercare sull’etichetta la dicitura “segale integrale” o “bacche di segale”. Questo perché, molti pani di segale oggi sono miscele di farina di segale chiara, media o scura con una farina più proteica, come quella di frumento, per una migliore lievitazione.

Inoltre, quando è possibile, optare per il lievito madre di segale piuttosto che per la segale normale permette di godere di un processo di fermentazione che aiuta ad abbattere il glutine e di maggiori proprietà antiossidanti.